作者narwhale (去死去死團大魔導士)
標題Re: [討論] 引體向上機練到剩2-3階
時間2025-05-05 00:09:16
※ 引述《junxian (無名)》之銘言：
: 大家好
: 本魯40又N歲，167cm,74kg,在健身房3年，
: https://imgur.com/a/UplnJqp
: 網址中照片的引體向上機也從一開始32kg開始練到現在剩2-3階了
: 14kg可做滿10下，9kg可練滿5下，但在單槓上的
: 引數向上從原本零個到去年可以同軍中那種標準直上直下，
: 做3個就卡住1年了無法突破,是不是單槓上的引體向上有什麼訣竅?
: 訣竅對了才能再突破？
我也是四十多歲，體重70公斤左右
我從covid期間開始練習引體目標是前水平
剛開始練時無負重無輔助的自身體重引體大約是拉5-8下，訓練量大概是一天兩三千kg
練到能拉十多下就開始負重
因為目標是增加肌力所以練習的重量是一組5-6下的重量
當力氣變大該重量能拉到將近10下時就會再增加重量
負重用的重量以及訓練量在幾年間逐漸地增加
去年解鎖前水平時，我單槓日的訓練量大概是9000到一萬左右
當時不負重能拉30下，負重大約30公斤10下或50公斤5下
如果我沒理解錯誤
您目前不負重無輔助可以連續拉3下74kg的自身體重
用器械輔助減掉9公斤可以拉5下
但我不建議您直接開始無輔助引體
因為只能拉3下的重量已經非常接近您的極限負重了
用這重量練很快就沒力練不了幾組
假設您一天練6組引體向上好了
無輔助每組3下您一天練6組的總訓練量是74kg x6組 x3 = 1332 kg
有9kg輔助(74-9=65kg)每組5下也是練6組的訓練量是65x6x5=1950 kg
如果後幾組累了做不到5下再加一點輔助減輕體重
比如第1-3組用9公斤輔助一組5下，第4-6組用14kg輔助一組7下
65kg x3 x5 + 60kg x3 x7 = 2235
用輔助機的訓練量還比較高而且比較有可能達成
這樣練幾個禮拜後
用9公斤輔助時的第一組次數應該會有明顯的增加，譬如增加到8-10下
這時的訓練目標重量再增加到69kg(5公斤的輔助)
因為重量增加您一組能做的次數又會減少，也許只能做5-6下
就繼續用69kg練到69kg能拉一組10下
再無輔助用自身體重
此外也建議您測試整個引體的動作行程中哪部分強哪部分弱
如果把行程分上下，
下半程(手臂伸直拉到前臂和上臂夾90度)
上半程(90度拉到下巴過槓)
您用器械輔助減掉9公斤動作做全程能拉5下
只做半程不論上半程或下半程應該都超過5下，但兩者可能有差別
如果您下半程能做11下，上半程只能做7下
那就多練幾組比較弱的上半程動作
引體向上輔助機相較於彈力帶最大的優點在於上下半程的輔助力道是相同的
如果是用彈力帶，上半程一定比較難因為彈力帶要拉長才會有阻力
引體輔助機可以專門練半程動作而且方便量化
總之要把每次練單槓日的訓練量都記錄下來
訓練量 = 重量 x 組數 x 每組的訓練次數
我的目的是增加力量所以優先加重量，沒特別練以肌耐力為主的加次數訓練
但就算您不增加負重而是增加組數或次數，只要累計的訓練量增加應該還是會進步
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt-web.org.tw), 來自: 115.70.62.52 (澳大利亞)
※ 文章網址: https://ptt-web.org.tw/MuscleBeach/M.1746374961.A.F43
推 heavenbeyond: 等等，哥你體重70，單槓日訓練量一萬公斤，那總共不 05/05 05:26
→ heavenbeyond: 就要拉100～150下才能達標？ 05/05 05:26
→ heavenbeyond: 這...這不是單槓日啊，這是魔鬼日 XD 05/05 05:26
→ narwhale: 因為是3-4年間慢慢增加的訓練量，感覺上不會魔鬼訓練， 05/05 09:48
→ narwhale: 身體會適應，只是這個過程非常慢。我通常一周只練兩天 05/05 09:56
推 smilejin: 學生妹被包養多嗎 05/05 09:56 → narwhale: 每隔3-4天才練一次，如果疲勞還沒恢復會減輕訓練或休息 05/05 10:07
推 transfixgod: 50公斤5下…超強… 05/05 11:39
→ transfixgod: 想請教50公斤要怎麼掛在身上？ 05/05 11:40
推 a1121210: 好厲害 05/05 12:29
推 a1121210: 50公斤我只想到情侶 05/05 12:35
推 qusekii: 有錢人為啥都想包養 05/05 12:35 → a1121210: 一個人練還是用負重腰帶掛槓片吧 05/05 12:37
推 transfixgod: 所以是掛兩片槓片嗎？ 05/05 12:42
→ transfixgod: 掛一片就覺得很卡了 05/05 12:42
→ NICK992: 負那摸重掛跟卸很搞缸,不如輕重量快拉慢放頂峰停頓做標準 05/05 13:03
推 Y949731: 有錢人為啥都想包養 05/05 13:03 推 fiercy: 現在公園好像越來越少單槓了，想路過拉一下都找不到 05/05 15:55
推 wenbin710520: 板主太厲害了！單手引體也應該有機會解鎖！ 05/05 16:00
→ narwhale: 單手引體我還不行，我用引體輔助機減輕5kg才能拉的動， 05/05 16:40
→ narwhale: 完全無輔助我拉不上去，而且肩膀的旋轉肌群力氣還不夠 05/05 16:42
推 heavenbeyond: 自體重可以拉到30下了，單手還沒辦法喔？ 05/05 16:45
推 T730733: 亞洲最大包養網上線啦 05/05 16:45 → heavenbeyond: 那能單手拉的到底有多強啊... 05/05 16:45
推 a1121210: 公園單槓不好拉 要戴防滑手套 05/05 17:55
→ a1121210: 不知道為啥都很光滑 05/05 17:56
推 patty0702: 我家附近公園原本有單槓 但有小朋友玩摔倒最後就拆掉了 05/05 22:49
推 dear0106: 吉尼斯世界紀錄單手引體好像也才9下而已 05/06 18:02
推 FireStation: 我哥上包養網被我抓包.. 05/06 18:02 → dear0106: 就知道單手有多難 05/06 18:02
→ tungpayton: 單手有練過，最難是啟動 05/06 19:22
推 justlink: 單手應該負重能上 50 就能上了。我也是差不多可以拉這個 05/21 22:29
→ justlink: 重量就能單手了。 我的體重7字頭接近8。 05/21 22:31
推 Thobel: 有人包養過洋鬼子嗎 05/21 22:31
