也是女生來回覆一下。 本魯身高168，體重53～55 取決於有沒有好好吃飯 練了五年剛出新手村，深蹲1rm 95kg、 硬舉可能120出頭、臥推好像40出頭而已QQ 最近半年也拉到一週六到七練，三天重訓兩天跑山一兩天低強度有氧。 （我有別的運動需求，其實沒事不要這樣搞） 看到妳說深蹲目標100、pull up 10下，目標跟我之前差不多。 那會建議妳不要練那麼多。 我狀況最好的時候一週就三到四練，兩日大重量練全身 另外練爆發（速度日）或小肌群補強。 大概70~90分鐘。 每次訓練我都會蹲，可以用不同形式， 通常是直槓蹲、低箱蹲、SSB、後腳抬高蹲換著做； 組數不會拉到5×5，通常5×3偶爾5×4， 足夠的刺激+恢復其實才是進步的要素啊～ 長臂人如我做引體向上很辛苦， 如果已經可以引體徒手四下，建議妳負重拉一下試試看 一下可以就拉兩下三下， 組數也都不要多，務求每次在控制範圍內好好做完， 我是一直到可以負重7公斤拉三下以後幾個月， 才去面對這個徒手拉十下的目標，但是失敗ㄌ哈哈哈哈XD 引體向上同時也需要握力，注意到妳RDL只有50kg， 不知道有無使用助握帶或手套？ 我在這兩年訓練都刻意拿掉助握帶，對神經連結整體發力幫助很大。 加重RDL或加入硬舉的訓練，也是對背部肌群很好的訓練哦。 ※ 引述《dxiie (dxiie)》之銘言 : 各位巨巨晚安 : 小妹目前健齡約4年，想調整一下訓練課表， : 先扣除一開始一年半的摸索期， : 後續一年的時間是採用推拉腿一周六練(每次約1小時)的練法， : 當時飲控比較極端，雖然體脂來到人生巔峰的16趴， : 但身體也出了問題只好先休半年調養QQ也剛好遇到疫情爆發， : 這半年間只有在家用簡單啞鈴運動。 : 後續身體恢復後，也因為換工作轉到健工運動， : 課表就換成背胸肩腿一周四練(每次1.5小時、腿2小時)， : 剩下三天就彈性調整，沒事就去有氧一小時，有事就休息。 : 附上2022.05量的inbody數據參考，跟現在應該差異不大， : 體重每天記錄，現在是53~53.5kg浮動。 : https://i.imgur.com/RQFG62U.jpg : 目前深蹲1rm75kg、引體徒手可連續四下、胸肩都很爛就別提了XD : 最近覺得進步緩慢，想再把課表調整回一周六練的練法， : 主要是將目前四練的動作量分攤成六練的課表， : 也希望可以將每次訓練的時間縮短到80分鐘，讓我早點回家吃飯XD : 再麻煩各位巨巨指教了，感激不盡>< : 組間休息1分鐘，腿日會休到1分半 : 拉： : https://i.imgur.com/zvSlrot.jpg : 推： : https://i.imgur.com/VlU3yrv.jpg : 腿： : https://i.imgur.com/2HDP5UZ.jpg -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt-web.org.tw), 來自: 49.216.21.171 (臺灣) ※ 文章網址: https://ptt-web.org.tw/MuscleBeach/M.1669805059.A.2AC