作者jeff0801 (愛丁堡劉教練)
標題Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益?
時間2022-11-20 21:48:25
※ 引述《archangel (大家一切平安)》之銘言:
: 各位版友大家好,
: 假設有一個人 家裡有HomeGym
: 1.每五天練一次腿(背槓深蹲或分腿蹲) 五組五次 5RM的重量
: 2.現在改成 這五天,每天都練 一組五次5RM的重量
: 這樣五天的循環中,總訓練量都是一樣的,
: 所以機械張力應該是一樣? 差別在於 代謝壓力 跟 肌肉損傷
: 而很多研究指出,肌肉成長跟機械張力較有正相關,跟代謝壓力肌肉損傷的關係較不明
朗
: 也有研究指出組間休息較長,對肌肉成長有幫忙,我只是把時間從3分鐘極端拉長到24h
r
: 感覺(2.)這種方式似乎也不錯,就目標是肌肥大來說,每天的負擔減小了,
: 而且比起(1.)來說其實可以做的重一點點,這樣總訓練量會稍大於(1.)
: 大家覺得有什麼優缺點呢? 不知道對肌力成長會不會有負面影響?
: 謝謝大家
最近剛好看到一篇研究,應該能幫助回答到您的問題
*嫌內文太長想直接看結論/懶人包可以直接拉到底下
https://imgur.com/27pwuDN
進行阻力訓練能帶給身體許多改變,但最明顯的生理適應應屬於肌肉及肌力的成長,而肌
肉及肌力的成長速度及效果會受阻力訓練計畫中的許多變數影響,例如:訓練頻率。
https://imgur.com/iXVbs3Y
訓練頻率通常定義為一段既定時間內的訓練次數,或再簡化一點也是最常見說法指的是每
周的訓練次數,而通常較高的訓練頻率能帶來較高的總訓練量,而我們也已經知道在總訓
練量超過訓練容量前,訓練量與訓練效果有著非線性指數型的正向劑量反應關係(
Dose-Response Relationship),意味著越高的訓練量通常能帶來越大的成長效果,但若
是在訓練量相同的情況下,訓練頻率低將訓練量集中在一天訓練和採用較高的訓練頻率將
相同的訓練量分散在數天,哪種策略對於肌肉及肌力成長較好?
https://imgur.com/QTZiGIV
一篇最近新的研究(Neves et al., 2022)調查了針對年輕有阻力訓練經驗男性(平均年齡
26歲, 平均身高177.4cm, 平均體重85.8kg, 平均1RM 90度深蹲2.1倍體重, 平均訓練年資
6.2年),不同訓練頻率對於肌力成長和肌肉成長效果的影響,實驗阻力訓練設計一共做9
組腿推,分為:
-總訓練量相同組 (Equalized Total Training Volume, EV組,課表規定重量*次數*組數
)
每周訓練一次組,每周訓練一次,每次訓練執行9組腿推
每周訓練三次組,每周訓練三次,每次訓練執行3組腿推
-總訓練量不相同組 (Unequalized Total Training Volume, UV組,課表僅規定 次數*組
數,訓練者盡最大努力做完規定次數及組數)
每周訓練一次組,每周訓練一次,每次訓練執行9組腿推
每周訓練三次組,每周訓練三次,每次訓練執行3組腿推
https://imgur.com/XGGu3zQ
實驗結果:
在EV組,當總訓練量相同的情況下,訓練頻率不影響肌肥大或肌力成長,總訓練量相同的
情況下,肌力及下肢肌肉肌肥大程度都相似,沒有顯著差異。
在UV組,每周訓練三次的訓練組總訓練量很顯著的大於每周僅訓練一次組,每周訓練三次
組的總訓練量平均164,894 kg,而每周訓練一次組的總訓練量僅有 137,986 kg,而每周
訓練三次組的肌肉及肌力成長幅度也是遠大於每周僅訓練一次組,兩組的1 RM分別增加
24.6%及19.4%; 肌肉厚度分別增加4.1%及1.5%。
https://imgur.com/HkPZKsf
總結:
在總訓練量相同的情況下,訓練頻率不會對訓練結果有太大的影響效果,但較高的訓練頻
率能在組數相同的情況下讓我們將訓練強度拉得更高,進而讓整體的總訓練提高也讓訓練
帶來的肌肥大與肌力成長效果變得更好,此外,較高的訓練頻率就目前證據來看也沒有負
面影響,因此,若個人狀況允許的話,在課表的安排上將每部位的訓練量分開在整周而不
是完全集中在一天或許會是一個更好的方法。
懶人包:
-總訓練量相同的情況,調整訓練頻率不影響肌力或肌肥大效果
-課表總訓練組數相同的情況下,提高訓練頻率將訓練分散在數天能幫助提高訓練強度並
增加總訓練量,帶來更好的增肌及肌力成長效果
https://imgur.com/GNsdBEQ
References:
Neves, R. P., Vechin, F. C., Teixeira, E. L., da Silva, D. D., Ugrinowitsch,
C., Roschel, H., ... & Tricoli, V. (2022). Effect of different training
frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained
individuals—a within-subject design. Plos one, 17(10), e0276154.
※ 引述《archangel (大家一切平安)》之銘言:
: 各位版友大家好,
: 假設有一個人 家裡有HomeGym
: 1.每五天練一次腿(背槓深蹲或分腿蹲) 五組五次 5RM的重量
: 2.現在改成 這五天,每天都練 一組五次5RM的重量
: 這樣五天的循環中,總訓練量都是一樣的,
: 所以機械張力應該是一樣? 差別在於 代謝壓力 跟 肌肉損傷
: 而很多研究指出,肌肉成長跟機械張力較有正相關,跟代謝壓力肌肉損傷的關係較不明
朗
: 也有研究指出組間休息較長,對肌肉成長有幫忙,我只是把時間從3分鐘極端拉長到24h
r
: 感覺(2.)這種方式似乎也不錯,就目標是肌肥大來說,每天的負擔減小了,
: 而且比起(1.)來說其實可以做的重一點點,這樣總訓練量會稍大於(1.)
: 大家覺得有什麼優缺點呢? 不知道對肌力成長會不會有負面影響?
: 謝謝大家
最近剛好看到一篇研究,應該能幫助回答到您的問題
*嫌內文太長想直接看結論/懶人包可以直接拉到底下
https://imgur.com/27pwuDN
進行阻力訓練能帶給身體許多改變,但最明顯的生理適應應屬於肌肉及肌力的成長,而肌
肉及肌力的成長速度及效果會受阻力訓練計畫中的許多變數影響,例如:訓練頻率。
https://imgur.com/iXVbs3Y
訓練頻率通常定義為一段既定時間內的訓練次數,或再簡化一點也是最常見說法指的是每
周的訓練次數,而通常較高的訓練頻率能帶來較高的總訓練量,而我們也已經知道在總訓
練量超過訓練容量前,訓練量與訓練效果有著非線性指數型的正向劑量反應關係(
Dose-Response Relationship),意味著越高的訓練量通常能帶來越大的成長效果,但若
是在訓練量相同的情況下,訓練頻率低將訓練量集中在一天訓練和採用較高的訓練頻率將
相同的訓練量分散在數天,哪種策略對於肌肉及肌力成長較好?
https://imgur.com/QTZiGIV
一篇最近新的研究(Neves et al., 2022)調查了針對年輕有阻力訓練經驗男性(平均年齡
26歲, 平均身高177.4cm, 平均體重85.8kg, 平均1RM 90度深蹲2.1倍體重, 平均訓練年資
6.2年),不同訓練頻率對於肌力成長和肌肉成長效果的影響,實驗阻力訓練設計一共做9
組腿推,分為:
-總訓練量相同組 (Equalized Total Training Volume, EV組,課表規定重量*次數*組數
)
每周訓練一次組,每周訓練一次,每次訓練執行9組腿推
每周訓練三次組,每周訓練三次,每次訓練執行3組腿推
-總訓練量不相同組 (Unequalized Total Training Volume, UV組,課表僅規定 次數*組
數,訓練者盡最大努力做完規定次數及組數)
每周訓練一次組,每周訓練一次,每次訓練執行9組腿推
每周訓練三次組,每周訓練三次,每次訓練執行3組腿推
https://imgur.com/TBhDtEk
實驗結果:
在EV組,當總訓練量相同的情況下,訓練頻率不影響肌肥大或肌力成長,總訓練量相同的
情況下,肌力及下肢肌肉肌肥大程度都相似,沒有顯著差異。
在UV組,每周訓練三次的訓練組總訓練量很顯著的大於每周僅訓練一次組,每周訓練三次
組的總訓練量平均164,894 kg,而每周訓練一次組的總訓練量僅有 137,986 kg,而每周
訓練三次組的肌肉及肌力成長幅度也是遠大於每周僅訓練一次組,兩組的1 RM分別增加
24.6%及19.4%; 肌肉厚度分別增加4.1%及1.5%。
https://imgur.com/HkPZKsf
總結:
在總訓練量相同的情況下,訓練頻率不會對訓練結果有太大的影響效果,但較高的訓練頻
率能在組數相同的情況下讓我們將訓練強度拉得更高,進而讓整體的總訓練提高也讓訓練
帶來的肌肥大與肌力成長效果變得更好,此外,較高的訓練頻率就目前證據來看也沒有負
面影響,因此,若個人狀況允許的話,在課表的安排上將每部位的訓練量分開在整周而不
是完全集中在一天或許會是一個更好的方法。
懶人包:
-總訓練量相同的情況,調整訓練頻率不影響肌力或肌肥大效果
-課表總訓練組數相同的情況下,提高訓練頻率將訓練分散在數天能幫助提高訓練強度並
增加總訓練量,帶來更好的增肌及肌力成長效果
https://imgur.com/GNsdBEQ
References:
Neves, R. P., Vechin, F. C., Teixeira, E. L., da Silva, D. D., Ugrinowitsch,
C., Roschel, H., ... & Tricoli, V. (2022). Effect of different training
frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained
individuals—a within-subject design. Plos one, 17(10), e0276154.
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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