本身是雙寶(6+9Y)爸,利用五點下班後到約七點晚餐前用啞鈴+組合椅訓練約1.5小時, 有自行車跟足球興趣,165cm/63kg/19%體脂,訓練約一年 原本的訓練菜單是(重量都是單手重量),組間休息都抓約90秒 周一練背 彈力帶 25下*4組當熱身 正手引體向上 約6下*5組 雙手啞鈴划船 18kg*8+12kg*8 5組 啞鈴Y字前舉 8kg*8 5組 彈力帶Reverse Fly 10下 5組 單手啞鈴划船 16kg*8 5組 周二練胸 伏地挺身 15下*2組當熱身 平板臥推 20kg*8+14kg*8 5組 上斜臥推 18kg*8+12kg*8 5組 下斜臥推 20kg*8+14kg*8 5組(這三個動作會偶爾改順序) 啞鈴夾胸 12kg*8 5組 二頭 10kg*8 5組 周三-足球or自行車 40min~1hr 周四練腿+腹 啞鈴硬舉 8kg*15下 2組熱身,再22kg*12下2組,再用拉力帶22kg*15下2組 酒杯深蹲 22kg*8下 5組 分腿蹲 8kg*10下 5組 前抬腿 38kg*8下 5組 俄羅斯轉體 10kg*各轉8下 5組 滾輪 10下 5組 周五練肩 肩推 8kg*15下 2組熱身,16kg*8+12kg*8+8kg*8 4組 前平舉 8kg*8 5組 側平舉 8kg*8 5組 臥姿後飛鳥 12kg*8 5組 啞鈴過頭 8kg*8 5組 周六-休息or慢跑or自行車 周日-足球 飲食部份,早餐一份水果+一個三明治+一杯咖啡拿鐵 午餐 前一天晚餐裝好的便當+下午會一根燕麥棒+一份乳清 晚餐 約半碗的飯+正常菜量 訓練前半年從70kg降到63kg很有感以外,基本上就是維持在63kg基代1500左右, 因為被同事拉去挑戰一些自行車活動,增加自行車跟心肺訓練量, 預計改成一周三天推拉腿的練法,一天一樣大概1.5小時的話, 建議動作應該怎麼調整安排? 推的動作比較有想法(臥推+上斜+肩推+前平舉+側平舉), 腿的部份預計不太變動, 拉的部份就很沒想法 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt-web.org.tw), 來自: 123.195.228.78 (臺灣) ※ 文章網址: https://ptt-web.org.tw/MuscleBeach/M.1668903736.A.F39
XDGC: 你有發現你胸練得比腿重嗎 11/20 09:11
dreamender: 因為大片啞鈴數量有限,重量有點受限制 11/20 09:22
rizzo123: 看了只覺得累,又是重訓又是足球自行車跟慢跑,回家又 11/20 10:29
rizzo123: 要顧雙寶 11/20 10:29
heavenbeyond: 又是一個新人等級的鬼神課表 11/20 13:36
Drither: 有錢人為啥都想包養 11/20 13:36
loom0et0bust: 目的是什麼?減脂?增肌?運動表現? 11/20 16:52
Santander: 是公務員嗎 哪來這麼多體力 11/20 18:45
tilasmi: 如果是重量受到限制,該加一些單邊的訓練動作吧 11/20 19:56
Radiomir: 重量做重一點, 組數做少一點. 有引體向上就改負重引體 11/20 20:16
dreamender: 目的主要是提升運動表現,儘量不掉肌肉甚至提升肌肉 11/20 23:31
Notker: 有人被洋鬼子包養過嗎 11/20 23:31
dreamender: 維持體能,順便減脂 11/20 23:31
dreamender: 我是化工廠工程師,平常比較沒那麼多勞力活 11/20 23:32
wedman: 看完這篇我都有點出汗了 11/21 04:18
alice78226: 踢足球的不是一般人欸,要很專業的才能給你意見,你的 11/21 09:09
alice78226: 綜合體能比一般教練很好說 11/21 09:09
Peycere: 到底要多有錢才會想包養 11/21 09:09
dreamender: 我雖然踢足球但不是專業等級的,大概就是上班族業餘 11/21 13:29
dreamender: 等級的而已,而且是五人制的 11/21 13:30